5 Vísindabyggð ráð til að draga úr kvíða vegna kransæðaveiru

Eftir Dr. Philippa Connolly

Coronavirus er allt í kringum okkur - ef ekki veiran sjálf, vissulega fyrirsagnirnar og þvaður um hana. Félagar þínir á samfélagsmiðlum eru líklega ofmáðir af misvísandi upplýsingum, orðrómi og almennri óvissu. Vandinn er sá að við erum að læra um kreppuna í rauntíma og raunveruleikinn er sá að við vitum einfaldlega ekki að hve miklu leyti það mun hafa áhrif á hvert og eitt okkar.

Núna gætirðu tekið eftir þrálátum tilfinningum um óróleika eða lítinn kvíða sem tengist Coronavirus - kannski finnst þér erfitt að einbeita sér að vinnu, hugur þinn er að keppa eða hjarta þitt dundar við.

Þú ert ekki einn.

Ljósmynd af Finn á Unsplash

Við upplifum öll kvíða stundum, oft þegar við stöndum frammi fyrir hættu eða óvissu og reynslan getur verið óþægileg. En vissir þú að það er líka mjög mikilvægt svar? Sem sálfræðingar vitum við að kvíði er aðlögunarhæfur - það hjálpar okkur að vera vakandi og vakandi gagnvart hugsanlegum ógnum og vera fjarri skaða. Reyndar eru líkamar okkar hannaðir til að hjálpa okkur að lifa af með því að virkja „bardaga- eða flugkerfið“ eins og vott um hættu. Til dæmis:

  • Þegar hjarta þitt hleypur fyrir próf er líkami þinn að búa þig til að hlaupa með því að dæla meira blóði í vöðvana
  • Þegar öndunin verður hröð og grunn til að bregðast við mikilli hávaða á götunni eru lungun að taka meira af súrefni í vöðvana svo þú getir sloppið
  • Þegar herðar þínar eru spenntar eða fætur þínir hristast við rifrildi, þá eru vöðvarnir slitnir eins og vor sem er tilbúið fyrir þig að kasta til að vernda þig

Meðan þú fylgir þér vel með framvindu COVID-19 ógnarinnar er skynsamlegt, að vera í stöðugu kvíða eða „berjast eða fljúga“, en þú verður viðkvæm fyrir frekari kvíða og brennur út.

Hér eru 5 vísindatengd tæki og tækni sem þú getur notað í dag til að draga úr kvíða og stjórna baráttu / flugkerfi þínu:

1) Settu heilann í vinnuna

Manstu þann tíma sem þú hefðir þurft að reikna út stærðfræðigreind vandamál? Eða setja saman þá Ikea bókahillu? Eða manstu eftir skírteininu á Uber sem er að fara að sækja þig? Jæja, það er líklegt að á meðan þú notaðir rökfræði þína og skynsemi, gastu ekki hugsað um það hversu blátt þér leið eða hversu spennt þú varst. Hið sama gildir um ótta, sem er grundvöllur kvíða - þegar heilinn tekur þátt í vitsmunalegri vinnslu er nánast ómögulegt að finna tilfinningar þínar, svo reyndu að muna og endurtaka öll orðin í nýjasta uppáhaldslaginu þínu og telja afturábak frá 100 í margfeldi af 3, eða gerðu Sudoku þraut til að bjóða velkomna frestun vegna kvíða.

2) 5–7 Öndun

Andaðu inn í 5 sekúndur og farðu í 7 sekúndur. Það hljómar einfalt af því að það er, og hér eru vísindin á bak við hvers vegna það virkar. „Baráttu- eða flugkerfið“, eða sympatíska taugakerfið, er stjórnað af „hvíld og endurnýjun“ parasympatíska taugakerfisins - þau vinna í takt við að undirbúa líkamann til að starfa og síðan til að róa hann eftir þörfum. Andardráttur tekur náttúrulega þátt í bardaga / flugkerfinu og andardráttur notar hið gagnstæða sníkjudýrakerfi. Með því að lengja útöndunina til lengri tíma en til innöndunar er verið að virkja róandi sníkjudýrakerfið meira en bardaga / flugkerfið. Með því að anda að 12 sekúndna lotu dregurðu öndunina niður í fimm andardrætti á mínútu og hægir enn frekar á og róar kerfið.

3) Æfing

Já, hreyfing er mikilvæg fyrir heilsuna og er best ef hún er framkvæmd reglulega, en jafnvel stutt æfing eða hreyfing getur hjálpað til við að draga úr kvíða. Þegar líkamar okkar eru slitnir og spenntir, erum við að taka grunnar andardráttar í loftinu og hjarta okkar er að kappakast. Þetta eru merki um að við erum bókstaflega tilbúnir til annað hvort að ráðast á eða flýja. Hreyfing getur losað þá orku á afkastamikill hátt og í raun 'endurstillt' líkamann. Prófaðu að gera eina mínútu af stökkstökkum, ýttu á ups eða klifra stigann. Ef þú ert með hreyfanleikaerfiðleika geturðu stundað aðgerðir frá sæti eða liggjandi stöðu, svo sem að kýla á loftið, hækka og lækka handleggina, opna og loka hnefunum. Svo ekki sé minnst á að stutt tímabil ákafur hreyfing (um 20 mínútur) getur skapað bylgja endorfíns og aukið jákvæðar tilfinningar.

4) Mindfulness æfingar

Byrjaðu á því að taka 3 djúpt andann, til að athuga með huga þinn og líkama. Einbeittu þér síðan að því að fylgjast með hverri öndun þegar það kemur inn í nefið og ferðast um hálsinn og í brjóstið og kviðinn og farðu aftur út þegar þú andar út. Ef það er auðveldara geturðu sjón andann sem lit, eða þú getur talið hvert andardrátt og andardrátt. Sumum finnst óþægilegt að einbeita sér að andanum og vilja þess í stað að leggja hönd á kvið og einbeita sér að þenslu og samdrætti þegar andardrátturinn fer í gegn.

Oft hefur áhyggjur okkar einbeitt sér að hlutum sem gætu eða gætu ekki gerst í framtíðinni. Með því að beina athyglinni markvisst að einhverju sérstöku eins og andardrætti, getur iðkunarathygli haldið okkur í núinu og rofið mynstrið að hafa áhyggjur af framtíðinni. Jafnvel þegar hugur þinn ráfar, að taka eftir því sem hefur villst og beina honum varlega til baka til andardráttar er í sjálfu sér æfing til að stjórna athygli þinni - kunnátta sem er mjög gagnleg í núverandi loftslagi.

Þessi er gagnlegur á eigin spýtur jafnvel í eina mínútu, en hefur einnig ávinning sem þróast með tímanum líka - rétt eins og að gera reps í ræktinni til að byggja upp vöðvastyrk, hugsaðu um þetta sem reps fyrir heilann til að byggja stjórn á athyglinni, þínum tilfinningar og hugsanir þínar.

5) Gerðu eitthvað skemmtilegt

Þetta gæti hljómað augljóslega, en þetta er ein reyntasta aðferðin til að bæta skap og draga úr neikvæðum tilfinningum. Sem betur fer eru mörg skjót og einföld ánægjuleg verkefni sem þú getur stundað heima: að dansa til uppörvandi tónlistar, hringja í vinkonu, mála neglurnar þínar, lesa, elda matinn, fara í heita sturtu, spila á gítarinn - allt sem er skemmtilegt að þú. Bónusinn er sá að það að styrkja þátttöku í gefandi athöfnum styrkir - því meira sem þú gerir það, því meiri hvatning muntu vera að halda áfram að gera það og því betra sem þér líður.

Því miður munum við líklega horfast í augu við alla hluti sem tengjast Coronavirus, þ.mt streitu og ótta sem það veldur, í nokkurn tíma. Það er margt um þessa heimsfaraldur sem við getum ekki stjórnað. Hins vegar getum við stjórnað því hvernig við höfum tilhneigingu til geðheilsu okkar á þessum streituvaldandi tíma. Þó að þessi tæki og tækni eru ekki í eitt skipti lækning, geta þau verið gagnleg til að brjóta tímabundið hringrás kvíða og róa baráttu / flugkerfi okkar. Og það sem skiptir öllu máli er að þeir geta verið endurteknir aftur og aftur eftir þörfum.

Athugasemd: Upplýsingar sem gefnar eru eru ekki ætlaðar í stað ráðgjafar geðheilbrigðis eða læknis. Þú ættir að ráðfæra þig við lækninn áður en þú byrjar að æfa.

Philippa Connolly er með doktorsgráðu í klínískri sálfræði frá Columbia háskólanum og hefur aðsetur í New York borg. Hún sérhæfir sig í tilfinningastjórnun og seiglu, áfallaupplýsingum um meðferð og vinna með einstaklingum sem tengjast réttlæti.